Vitamin D merupakan vitamin yang sangat penting untuk kesehatan
tulang. Selain itu, vitamin D juga membantu penyerapan kalsium oleh
tubuh, di samping sebagai pendukung untuk meningkatkan kekebalan tubuh.
Akan tetapi, jika anda tidak terlalu sering terkena sinar matahari
atau memiliki masalah dalam menyerap vitamin, mungkin anda tidak
mendapatkan asupan vitamin D harian yang memadai.
Berapa dosis vitamin D yang saya butuhkan setiap harinya?
Untuk usia 1-70 tahun, dosis harian vitamin D yang disarankan adalah sekitar 600 IU (International Unit), termasuk untuk wanita hamil dan menyusui; 800 IU untuk usia >71 tahun. Untuk anak usia 0-12 bulan, asupan harian yang disarankan adalah 1.000 IU perharinya [referensi].
Untuk usia 1-70 tahun, dosis harian vitamin D yang disarankan adalah sekitar 600 IU (International Unit), termasuk untuk wanita hamil dan menyusui; 800 IU untuk usia >71 tahun. Untuk anak usia 0-12 bulan, asupan harian yang disarankan adalah 1.000 IU perharinya [referensi].
Berikut ini adalah beberapa cara agar anda bisa memenuhi asupan vitamin D yang diperlukan tubuh:
Sinar Matahari
Sinar matahari (sinar ultraviolet B) merupakan cara paling natural
untuk mendapat vitamin D untuk tubuh. Paparan sinar matahari langsung
pada kulit dapat mendorong tubuh menghasilkan vitamin D. 15 – 20 menit
‘berjemur’ di bawah sinar matahari sudahlah cukup untuk mendapatkan
manfaatnya. Untuk menghindari panas yang terlalu terik, dianjurkan untuk
berjemur di pagi hari, setidaknya sebelum jam 9 pagi, atau ketika anda
merasa panasnya tidak terlalu menusuk di kulit.
Ikan
Ikan, khususnya yang berlemak, merupakan sumber vitamin D yang bagus.
Pilihan yang umum adalah salmon, tuna, makarel, trout, hingga belut.
Selain itu, anda juga akan mendapatkan asam lemak omega-3 dari
makanan-makanan tadi, yang baik untuk kesehatan jantung anda.
Ikan salmon, sumber vitamin D yang sangat baik. [Image: cattalin/pixabay]
Apakah
ikan kaleng juga memberikan asupan vitamin D? Ya. Anda bisa
mengkonsumsi ikan kaleng, baik itu tuna maupun sarden, untuk mendapatkan
vitamin ini. Selain tahan lama, pilihan ini juga lebih murah dari ikan
segar.
Susu (yang diperkaya)
Berbagai produk susu sapi yang kita temui sekarang umumnya telah
diperkaya (fortified) dengan berbagai nutrisi tambahan, termasuk
tambahan vitamin D. Yogurt, susu kedelai, dan sereal juga banyak yang
diperkaya dengan vitamin D.
Karena jumlahnya berbeda-beda, dan tidak semua produk mengandung
vitamin D, maka pastikan untuk mengecek label produk yang anda beli
untuk mengetahui jumlah kandungan vitamin D di dalamnya.
Kuning Telur
Cara yang lezat untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan
mengkonsumsi telur, tepatnya kuning telur. Jadi, jika anda terbiasa
menyisihkan kuning telur ketika makan, pikirkan kembali sekarang.
Satu kuning telur memberikan sekitar 40 IU vitamin D. Akan tetapi,
jangan mengkonsumsi terlalu banyak telur hanya untuk memenuhi asupan
harian vitamin D anda. Sebutir telur mengandung 200 miligram kolesterol,
dan banyak ahli yang mengatakan untuk tidak mengkonsumsi kolesterol
lebih dari 300 mg perhari, demi kesehatan jantung anda.
Suplemen Vitamin D
Anda bisa mendapatkan asupan vitamin D yang lebih memadai dan
‘terukur’ dengan mengkonsumsi suplemen. Perhatikan baik-baik label
suplemen yang anda ambil, dan jika tidak yakin dengan dosis yang harus
anda konsumsi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Ini karena
asupan vitamin D berlebihan (>4.000 IU) bisa berbahaya bagi tubuh.
Sumber : http://webkesehatan.com
