Osteoporosis merupakan kondisi dimana
kepadatan dan kualitas tulang berkurang sehingga menyebabkannya rapuh
dan berisiko mengalami patah. Tingkat kejadian osteoporosis di Indonesia
masih memprihatinkan. Menurut data dari International Osteoporosis Foundation,
1 dari 3 wanita serta 1 dari 5 pria Indonesia berusia 50 hingga 80
tahun berisiko mengalami osteoporosis. Insiden patah tulang karena
osteoporosis juga terus meningkat selama 30 tahun terakhir.
Parahnya lagi, osteoporosis biasanya tidak segera terdeteksi dan
ditangani karena gejalanya kurang spesifik. Padahal, proses pemulihan
patah tulang karena osteoporosis bisa memakan waktu cukup lama dan biaya
besar. Osteoporosis pun berpotensi menyebabkan cacat permanen dan
komplikasi yang berujung ke kematian.
Cegah Osteoporosis
Upaya pencegahan osteoporosis perlu dilakukan sejak dini, terutama
sebelum menginjak usia 30 tahun dimana kepadatan massa tulang akan
mencapai puncaknya. Kepadatan tulang mulai berkurang setelah melalui
usia tersebut dan semakin cepat terjadi pada wanita postmenopause.
Pasalnya, hormon estrogen menurun secara signifikan pasca menopause dan
menyebabkan sel perusak tulang (osteoklas) bekerja lebih aktif.
Kesehatan tulang pun harus dipertahankan agar kondisinya terjaga.
Mulai dari olahraga, pengaturan pola makan, dan penerapan gaya hidup
sehat, berikut ini beberapa cara mencegah osteoporosis yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari:
Cek kepadatan tulang
Salah satu langkah penting sebelum melakukan pencegahan adalah
mengetahui seberapa besar risiko Anda terkena osteoporosis. Lakukan tes
untuk mengetahui kepadatan tulang Anda. Terlebih jika ada ada anggota
keluarga yang memiliki riwayat penyakit tersebut karena sekitar 75% masa
tulang ditentukan oleh faktor keturunan.
Penuhi kebutuhan kalsium
Saat Anda kekurangan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang
sehingga pengeroposan lebih cepat terjadi. Untuk mencegahnya, wanita
postmenopause perlu mengonsumsi 1200 mg kalsium per hari, atau 200 mg
lebih banyak daripada wanita sebelum menopause. Kebutuhan ini bisa Anda
cukupi dengan rajin mengonsumsi susu, yogurt, keju rendah lemak, sarden,
atau kacang-kacangan.
Kacang-kacangan juga mengandung protein yang diperlukan oleh tulang.
Para lansia yang pernah mengalami patah tulang pinggul seringkali
kekurangan protein dan menyebabkan tulang semakin keropos.
Kacang-kacangan pun memiliki potasium yang mencegah kehilangan kalsium
lewat urin.
Cukupi kebutuhan vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium ke pembuluh
darah. Saat tubuh kekurangan vitamin D, kadar kalsium dalam darah akan
berkurang dan tulang bisa melemah. National Institutes of Health di
Amerika sendiri menyarankan agar orang-orang di bawah usia 50 tahun
mendapat 600 IU vitamin D sehari. Wanita postmenopause yang sehat
membutuhkan 800 IU, sementara mereka yang memiliki masalah tulang
memerlukan 1000 hingga 2000 IU vitamin D sehari.
Vitamin larut lemak ini bisa didapatkan lewat paparan sinar matahari
pagi selama 10 hingga 15 menit sebanyak 3 kali seminggu. Sedangkan
makanan yang kaya akan vitamin D misalnya salmon, minyak ikan cod, tuna,
kuning telur, susu, dan yogurt.
Rajin makan sayuran berdaun hijau
Tak hanya kaya akan kalsium, sayuran berdaun hijau banyak mengandung
vitamin K yang dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko
patah tulang. Penelitian yang diterbitkan jurnal Osteoporosis
International menemukan bahwa kombinasi vitamin K1, D3, dan kalsium
dapat menurunkan risiko patah tulang pada wanita postmenopause berusia 50 tahun hingga 20%.
Diet Mediteranian
Diet ala Mediteranian yang menyertakan minyak zaitun dan ikan telah
banyak diakui manfaatnya. Tak hanya baik untuk jantung, pola makan ini
juga diduga dapat meningkatkan kepadatan tulang. Salah satu studi
menunjukkkan bahwa dari 220 wanita Yunani, mereka yang menerapkan diet
Mediteranian memiliki kepadatan tulang terbaik. Cobalah ganti minyak
goreng Anda dengan 8 hingga 10 minyak zaitun per hari, konsumsi 2 hingga
3 porsi ikan per minggu, dan batasi konsumsi daging merah maksimal 1
porsi per minggu.
Hindari soft drink
Studi dari Tufts University menunjukkan bahwa wanita yang minum soft
drink 3 kali seminggu selama beberapa tahun memiliki kepadatan tulang
yang sangat rendah dibandingkan mereka yang jarang meminumnya. Diduga,
hal ini disebabkan asam fosforat dalam soft drink dapat mengikat kalsium
dan mencegahnya terserap oleh tubuh. Kemungkinan lain, mereka kurang
minum susu karena telah menggantinya dengan soft drink.
Berhenti merokok
Nikotin dan radikal bebas dapat merusak osteoblas, sel pembuat tulang
dalam tubuh. Menurut Royal Melbourne Hospital di Australia, merokok
juga meningkatkan risiko patah tulang dengan menurunkan efektivitas
estrogen. Hebatnya, hanya butuh waktu 1 tahun bagi para wanita
postmenopause untuk meningkatkan kepadatan tulangnya dengan berhenti
merokok seperti dikutip dari Journal of Women’s Health.
Batasi konsumsi alkohol
Alkohol dapat menurunkan kesehatan tulang, diduga karena
toksisitasnya terhadap sel pembentuk tulang. Alkohol juga diperkirakan
dapat mengurangi tingkat penyerapan kalsium serta mengganggu produksi
vitamin D dan hormon yang penting bagi kesehatan tulang. Jika belum bisa
berhenti minum alkohol secara total, kurangi konsumsinya hingga 1 atau 2
gelas per hari.
Kurangi garam
Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa wanita lanjut usia yang
mengonsumsi sodium dalam jumlah tinggi memiliki risiko 4 kali lebih
besar untuk mengalami patah tulang dibandingkan mereka yang tidak. Garam
diduga bisa mempercepat kehilangan kalsium dari tubuh.
National Osteoporosis Foundation di Amerika pun menyarankan agar kita
menghindari makanan yang mengandung lebih dari 20% batas rekomentasi
konsumsi garam harian. Makanan olahan dan kalengan juga perlu dihindari
karena menggunakan banyak sodium sebagai pengawet.
Batasi konsumsi kopi
Beberapa penelitian menunjukkan adanya kaitan antara konsumsi kopi
berkafein tinggi dengan meningkatnya risiko patah tulang pinggul pada
wanita berusia lanjut. Academy of Nutrition and Dietics pun menyarankan
agar konsumsi kafein dibatasi tidak lebih dari 300 mg per hari.
Bijak dalam mengonsumsi obat-obatan
Beberapa obat-obatan diduga dapat meningkatkan risiko terjadinya
osteoporosis. Di antaranya termasuk steroid prednisone, cortisone,
hormon tiroid, obat anti kejang, dan obat kemoterapi. Konsultasikan pada
dokter untuk mengetahui pengaruh obat-obatan tersebut pada tulang Anda
dan bagaimana cara mengatasinya.
Berhenti menurunkan berat badan berlebihan
Memiliki gangguan makan atau tubuh yang terlalu kurus dapat memberi
dampak negatif pada tulang Anda. Saat Anda melakukan diet untuk
menurunkan berat badan secara berlebihan, asupan protein dapat berkurang
sehingga tulang melemah dan risiko osteoporosis meningkat.
Olahraga minimal 30 menit sehari
Orang dewasa disarankan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari
untuk menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis. Melakukan olahraga
angkat beban dapat memaksa tubuh untuk melawan gravitasi dan
menstimulasi sel agar membuat tulang baru.
Sementara itu, olahraga seperti aerobik, jogging, lari, yoga, menari,
renang, dan naik tangga dapat menguatkan otot untuk menarik tulang.
Olahraga semacam ini juga meningkatkan fleksibilitas, koordinasi, dan
keseimbangan sehingga Anda tidak mudah jatuh.
Meski demikian, hindari berolahraga secara berlebihan karena dapat
mempercepat pengeroposan tulang. Jika perlu, ikuti senam osteoporosis
yang mulai banyak digalakkan. Senam ini ditujukan untuk menjaga
kesehatan tulang dengan porsi yang tepat.
Minum obat untuk osteoporosis jika perlu
Obat untuk menguatkan dan mencegah pengeroposan tulang
direkomendasikan oleh beberapa dokter. Terutama bagi wanita yang
berisiko tinggi untuk mengalami osteoporosis atau patah tulang. Meski
demikian, jangan hanya bergantung pada obat dan tetap terapkan gaya
hidup sehat secara konsisten.
Sumber : http://webkesehatan.com
